knieretter anleitung - Velten

Einführung in die Kniebeuge (Kniereiter)

Die Kniebeuge, auch Kniereiter genannt, ist eine grundlegende Bewegung im Krafttraining, die vielseitig einsetzbar ist und die Muskulatur des unteren Körpers beansprucht. Sie dient sowohl der Stärkung der Gliedmaßenmuskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskeln wie dem Vorderarmsmuskel (Quadrizeps) und des hinteren Oberschenkelmuskels (Hamstrings), als auch zur Aktivierung und Beweglichkeit der Kniegelenke. Für Anfänger bis Profis ist diese Übung eine beliebte Ergänzung zum Trainingsprogramm.

Anatomische Grundlagen

Die Kniebeuge aktiviert primär die Muskulatur im Beinbereich. Der Quadrizeps am Vorderarm des Oberschenkels sorgt für die Beugung des Knees. Gleichzeitig werden die Hamstrings am Hinterarm des Oberschenkels beansprucht, die für die Ausdehnung des Knees verantwortlich sind. Die Gaschen (Knieknorren) werden stabilisiert, unterstützt durch die Wadenmuskulatur (Soleus und Gastrocnemius). Eine ausreichende Muskulatur in diesen Bereichen ist entscheidend für eine korrekte Ausführung und Verletzungsprophylaxe.

Korrekte Technik

Die korrekte Ausführung der Kniebeuge ist essenziell für Effektivität und Sicherheit. Hier sind die wichtigsten Punkte:

• Startposition: Stehen mit den Füßen etwa Schulterbreit auseinander. Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Blick nach vorne.
• Niedersetz-Vorbereitung: Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper etwas, während die Knie die Kniescheibe nach außen weglassen (evtl. leichtes Aufladen).
• Beugen: Beugen Sie die Knie weiter, bis die Hüften nach hinten rücken. Biegen Sie die Hüften maximal 90 Grad ein, sodass die Knie über den Zehen liegen. Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt in dieser Position gerichtet.
• Ausdehnen: Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Hüften nach vorne schieben. Der obere Körper sollte sich nicht nach vorne über den vorderen Oberschenkel hinausbeugen.

Alternative Varianten

Um die Übung abzuwandeln, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Kniebeuge an der Barre: Hält die Kniebeuge stabil und ermöglicht eine konzentrierte Muskelansprache.
• Einlegersupport: Eintrainer kann die Kniebeuge unterstützen, um die Last zu reduzieren.

Vorteile der Übung

Die Kniebeuge bietet zahlreiche Vorteile:

• Muskelaufbau: Stärkt die Beinmuskulatur umfassend.
• Beweglichkeit: Verbessert die Flexibilität der Kniegelenke.
• Kalorienverbrauch: Eignet sich für kardiovaskuläres Training.

Häufige Fehler

Einige typische Fehler bei der Ausführung:

• Rückenbeuge: Vermeiden Sie eine Verkürzung der Wirbelsäule.
• Knie über den Fuss: Die Knie sollten über den Zehen liegen, nicht über den Fersen.

Sicherheit

Für eine sichere Ausführung:

• Mäßige Last: Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder keiner Gegenlast.
• Atmung: Atmen Sie beim Ein- und Ausbeugen durch.